И избегайте побочных эффектов программиста.

Профессия программиста сидячая. Программист большую часть времени проводит перед монитором в кресле. С годами эти обстоятельства способствуют возникновению множества болезней, присущих этой профессии.

Я поделюсь информацией о типичных побочных эффектах нашей профессии программиста, расскажу вам о своем распорядке и правилах, которым я стараюсь следовать, и предоставлю список следующих шагов, чтобы начать эксперименты по улучшению собственного здоровья. Здоровье нельзя купить за деньги, поэтому гораздо проще привить правильные привычки, чтобы предотвратить общие проблемы.

Профессиональные заболевания программиста

Давайте начнем с рассмотрения типичных проблем программистов, которые проводят большую часть своего времени сидя и глядя на монитор.

Проблемы со здоровьем, связанные с глазами

При переходе на штатный компьютер в первую очередь ощущается нагрузка на глаза. Говорят, что наши глаза изначально не были предназначены природой для чтения или длительного созерцания в какой-то момент. И когда мы используем наши глаза не так, как им присуще, они могут потерпеть неудачу быстрее. Типичные проблемы с этим: слезотечение и общее ухудшение зрения, миопия, нарушение восприятия естественного света, синдром сухого глаза.

Проблемы со здоровьем, связанные с телом

Следующая важная проблема, которая возникает после проблем с глазами, - это заболевания, связанные с осанкой. В первую очередь это позвоночник, мышцы спины и шея.

Долгие часы сидения способствуют застою и ушибам мышц спины. Неправильная осанка искажает позвоночник. Со временем появляется дискомфорт, а затем и раздражающая боль в спине и шее.

Проблемы со здоровьем, связанные с руками

Постоянное положение рук над клавиатурой способствует развитию так называемого туннельного синдрома руки.

Как говорится, болезнь легче предотвратить, чем вылечить. Итак, давайте сначала разберемся с общими принципами здорового образа жизни, а затем перейдем к конкретным упражнениям, привычкам и советам.

Общие принципы здорового программиста

В общем, эти принципы применимы к любому другому человеку. Они распространены вне зависимости от профессии:

  • Раз в день человек должен потеть; люди не созданы, чтобы сидеть на стуле весь день;
  • Активные упражнения всегда лучше пассивного разминания и массажа; то есть массаж не может исключать упражнения, а только дополнять;
  • Любые полезные упражнения и привычки следует вводить на уровень ежедневно; подход «один раз сделаю, раз нет» не приведет к желаемым положительным результатам; вот почему это называется здоровым образом жизни; а не здоровый образ дня;
  • Мы должны проводить время на природе; природа заряжает энергией, мотивирует, лечит, снимает депрессию, которую догоняет цивилизация (город);
  • Лучший отдых - это чередование видов деятельности: сидячая работа - ›ходить -› снова сидеть; и более продуктивная работа и более здоровое тело; конечно, в постели надо лежать, главное не злоупотреблять;
  • То, что мы думаем, влияет на наше здоровье больше, чем еда, упражнения и окружающая среда; легче принять кризисные и неудобные жизненные ситуации, позитивно относиться к себе и окружающим;
  • Правильный сон - залог крепкого здоровья; у каждого человека своя норма сна; кому-то может хватить 10 часов, а кому-то 6;
  • То, что мы едим, важнее, чем наши упражнения; так же следует придерживаться своего рациона;
  • Физические упражнения помогают нам изменить нашу духовную и интеллектуальную жизнь. Легче влиять на физическое состояние; здоровый дух - чрезвычайно важное условие для здорового тела.

Краткое описание привычек и практик

Позвольте мне резюмировать свои привычки, советы и практики. Сгруппируем их для лучшего восприятия:

Дневной режим

  • Полезнее для здоровья вставать до 8 утра, а ложиться до 12 ночи; определенные необходимые процессы в организме происходят в определенные часы; если ложимся поздно, то пропускаем такие фазы, как восстановление организма, подготовка к пробуждению и т. д .;
  • Умственная деятельность - более продуктивная до обеда;
  • Физическая нагрузка - лучше днем;
  • Вечер - лучше провести в кругу друзей и родственников;
  • Продолжительность сна - индивидуально: от 6 до 10 часов;
  • Сон лучше в свежем прохладном помещении, чем в жарком; во время сна температура тела снижается, поэтому в слишком теплом помещении сон будет не крепким;

Рабочая среда

  • Правильная осанка при сидении: высота стула, ноги на полу, высота стола, уровень монитора, спинка стола, подголовник; видео ниже демонстрирует правила сидения за компьютером;
  • Проветривать помещение необходимо не реже двух раз в день, в зависимости от количества людей и размеров помещения;
  • Не реже одного раза в час - перерыв; во время него: разминка рук, спины, шеи, глаз;
  • Регулировка контрастности монитора; фон вашего рабочего стола на компьютере и внешнее освещение должны быть такими, чтобы вы не чувствовали резкого утомления глаз; экспериментируйте с этим; освещение лучше искусственное и только боковое; лучше с освещением, чем без него; так глаза менее напряжены;
  • Рассмотрим вариант стола с переменной высотой; вы можете стоять часть времени и часть времени сидеть; таким образом снимая нагрузку с пятой точки;

Упражнение

  • Рекомендую тренироваться не реже трех раз в неделю; как опции - тренажерный зал, велосипед, теннис, бассейн, фитнес, йога и др .;
  • в идеале, это обучение проводилось каждый день по 1-2 часа; даже лучше каждый день по часу, чем через день по два;
  • Утренняя зарядка или йога;
  • Больше ходьбы, меньше метро; больше лестниц, меньше лифта; больше свежего воздуха и меньше общественного транспорта.

Природа

  • Старайтесь чаще выходить на улицу; заряжает и нормализует ваши естественные ритмы;
  • Свежий воздух по выходным: футбол с друзьями, пешие прогулки, катание на велосипеде за городом, озеро / море, грибы, рыбалка.

Еда

В питании важны несколько вещей:

  • Количество еды: калории считать в зависимости от цели - набрать вес, похудеть, оставить без изменений; калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день; вы даже можете узнать о спортивных добавках (например, Omega3 и т. д.), если чувствуете недостаток энергии и сил;
  • Калорийный состав: достаточно жиров, углеводов, белков, витаминов;
  • Избегайте вредных продуктов: жареного, фастфуда, стимуляторов;
  • Избегайте личных вредных продуктов; например, те, на которые у вас аллергия;
  • Пейте достаточно воды в день; обычная вода.

Разное

  • Говорят, время от времени полезно сходить в сауну / баню для очищения организма;
  • Иногда массаж полезен для развития застойных мышц спины;
  • И конечно - никаких вредных привычек: курение, алкоголь (по крайней мере, не в больших количествах.

Мое расписание

Например, я хочу поделиться всем, что я делаю, чтобы продолжать здоровый образ жизни и свою деятельность. Интересно, можно ли проводить столько времени за компьютером, программированием, встречами с клиентами, устранением ошибок?

Вот список моих дел по направлению:

  • Я стараюсь раньше ложиться спать и раньше вставать - честно признаюсь, для меня это плохо, наверное, миссия жизни; в любом случае, я определенно чувствую себя лучше и у меня больше времени, если я встаю утром, чем допиваю вечером хвосты;
  • Чтобы спортзал давал результат, правильное питание каждый день: достаточно правильных калорий (соотношение жиров, углеводов, белков) для набора сухой мышечной массы; также важно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество витаминов;
  • Я питаюсь спортивным питанием, потому что иногда в течение рабочего дня сложно успеть съесть достаточно полноценной еды;
  • Бегать дважды в неделю, чтобы сердце работало нормально после тренажерного зала;
  • Я стараюсь выходить на улицу по выходным; отключается от повседневной жизни и заряжается за новую рабочую неделю;
  • Занятия йогой время от времени, вечером - 30 минут, если чувствую дискомфорт в спине;
  • Перерывы в рабочем процессе по технике Помидор или раз в час;
  • В перерыве хожу, делаю упражнения для спины, рук, шеи, глаз;
  • Также время от времени меняю ситуацию, временно проживая в другом городе или стране; это позволяет мне больше гулять по окрестностям и меньше времени проводить за компьютером; таким образом я быстрее успеваю на ту же работу; Кроме того, путешествия позволяют осмыслить стратегические вопросы, так сказать, отвлечься от повседневной рутины.

Я честно признаюсь, что время от времени чувствую дискомфорт в спине. Не всегда удается придерживаться правильного расписания. Вот почему иногда я уделяю больше внимания тренировкам, иногда меньше. Но часть вещей всегда со мной - это тренировки три раза в неделю и перерывы в упражнениях во время рабочего процесса.

Ваши следующие шаги

Вариантов профилактики заболеваний, вызванных сидячей работой, очень много. Однако, если вы начнете все сразу, вы, скорее всего, так же быстро откажетесь от всего. Предлагаю завтра сделать только две вещи:

  • Поставьте программу Pomodoro и работайте над ней неделю; в перерывах делайте всего три упражнения: одно на глаза, одно на шею, одно на спину;
  • Выберите вид тренировок и при необходимости купите месячный абонемент на посещение спорткомплекса трижды в неделю; попробуй продержаться месяц.

В заключение скажу только, что у нас нет абсолютной правды о долголетии и здоровье. Существует множество теорий о правильных привычках, которые часто противоречат друг другу. Советую попробовать разные идеи и рекомендации, почувствовать их влияние на себя и оставить те, которые доставляют больше радости и удовольствия в жизни.

Больше контента на plainenglish.io