Большинство людей, которые обращаются ко мне с предложением начать тренировочную программу, оказываются «застрявшими». Застряли на текущем процентном содержании жира в организме, застряли на определенном количестве упражнений (не становятся сильнее) или просто застряли в целом (выполняя одну и ту же тренировочную программу каждый раз, когда идут в спортзал). Люди постоянно спрашивают меня: «Как мне не застрять?».
Ответ прост, но может сильно зависеть от человека, его целей и опыта в тренажерном зале. Сначала давайте определим, что на самом деле означает поэтапность. Есть много разных способов поэтапного выполнения программы упражнений. Для себя и клиентов, которых я обучаю, я считаю, что лучше всего выбрать адаптацию, которая напрямую коррелирует с общей целью, и придерживаться этой адаптации в течение 2–4 недель. Это дает вам краткосрочную «фокусировку» вместо того, чтобы каждый тренировочный день в течение недели был другой адаптацией. Например, если я разрабатываю программу для себя (человека, который обладает подвижностью/стабильностью выше среднего и имеет опыт тренировок с отягощениями), я бы начал с «силовой» фазы в течение 2–4 недель. Веса будут тяжелее, и я буду тренироваться в меньшем диапазоне (2–5) повторений в большинстве движений. Затем я переходил к «гипертрофической» фазе, или фазе наращивания мышечной массы, где вес немного меньше, но все еще сложно в среднем (8–12) диапазоне повторений. Последние 2–4 недели будут этапом, когда мы действительно начнем увеличивать интенсивность. Эта фаза будет включать в себя суперсеты, трисеты и попытки достичь большей «накачки» (саркоплазматическая гипертрофия). На этом этапе мы будем работать в диапазоне от 10 до 20 повторений за подход. Для обычного человека, стремящегося улучшить силу, мышечную массу и телосложение, это будет отличное место для начала.
Объем тренировки (количество проделанной работы, количество подходов и повторений) будет варьироваться от человека к человеку. Если вы никогда не тренировались с отягощениями, вам не стоит перегружать себя объемом. Выбор упражнений также будет сильно различаться в зависимости от целей и опыта тренировок с отягощениями. Например, мой обычный человек, который просто хочет быть здоровее и в лучшей форме, будет иметь совершенно другой набор упражнений, чем школьный футболист или баскетболист.
Суть в следующем: если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, это может удерживать вас от достижения ваших целей. Попробуйте установить краткосрочные (2–4 недели) цели, которые повлияют на вашу общую цель. Это обеспечит последовательный прогресс и адаптацию всего тела. Если вам нужна помощь в постановке правильных целей, вы можете связаться со мной по электронной почте [email protected].
