Последний год был сумасшедшим. Вся эта пандемическая ситуация заставила многих людей застрять дома. Моя ситуация ничем не отличалась. До пандемии я тренировался несколько раз в неделю и считал себя довольно активным. Но все изменилось с введением режима самоизоляции. Мало того, что спортивные залы внезапно закрылись, рестораны закрылись, я работал из дома, и моя мотивация постепенно снижалась до такой степени, что я сидел весь день за своим столом в течение почти 6 недель.
Моя шея была жесткой, мои плечи ссутулились, и моя спина болела. Моя мотивация заниматься любым видом спорта дома пропала. Но я знал, что должен что-то изменить в своей рутине. Вот 4 вещи, которые я нашел действительно полезными в повседневной жизни, которые вернули меня в нужное русло.
1 - Таймер помидора
Вы можете подумать: какое отношение таймер имеет к боли в шее? Это довольно просто. Обычно сеанс помидора состоит из рабочего времени и перерывов. Я использую «классическую» схему 25 минут работы и 5 минут перерыва, некоторые используют 50/10, но это зависит от личных предпочтений.
Когда начинается перерыв, постарайтесь по-настоящему отдохнуть от работы, которую вы делаете. Лучший способ сделать это — встать из-за стола, выпить стакан воды и просто немного подвигаться.
Боль в спине и шее обычно возникает, когда вы слишком долго находитесь в одном и том же положении, поэтому вставание хотя бы раз в час может помочь вам уменьшить боль в шее и шее, а также сохранить бодрость и мотивацию к работе.
2 - Кошка Корова
Это очень простое упражнение, которое мобилизует позвоночник и плечи, улучшает осанку и помогает расслабиться.
Инструкция от healthline
1. Встаньте на руки и колени в позу стола с нейтральным позвоночником. Когда вы вдыхаете и переходите в позу коровы, поднимите седалищные кости вверх, выдвиньте грудь вперед и дайте животу опуститься.
2 - Поднимите голову, отведите плечи от ушей и смотрите прямо перед собой.
3. На выдохе войдите в позу кошки, округляя позвоночник наружу, втягивая копчик и вытягивая лобковую кость вперед.
4 - Отпустите голову к полу — только не прижимайте подбородок к груди. Самое главное, просто расслабьтесь.
3–5 мин. Планка
Планка — отличное упражнение для укрепления мышц кора и спины. Это опять же поможет вам уменьшить боль в шее и спине, так как укрепление кора поставит ваше бедро в лучшее положение. Если вы сидите весь день, подколенные сухожилия находятся в напряжении, а сгибатели бедра становятся жесткими, поэтому бедро наклоняется вперед.
Растягивать подколенные сухожилия или спину после долгого сидения на стуле — плохая идея, потому что они уже находятся в напряжении.
Поэтому постарайтесь укрепить свой кор, чтобы он помог вашему бедру вернуться в лучшее положение, снять напряжение в подколенных сухожилиях и, следовательно, уменьшить боль в шее и боль.
Всего 5 минут планки каждый день могут очень помочь. Просто постарайтесь не напрягать себя. Возьмите таймер и делайте по 30 секунд или 1 минуту за раз и перемешивайте. Планка на предплечьях, планка на прямых руках, планка на боку, планка на одной ноге, планка «звезда» — вариантов действительно много. Просто постарайтесь уделять полных 5 минут каждый день, и все готово.
4 - Растяжка четырехглавой ноги на коленях
Мы только что говорили о том, как бедро может оказаться в таком неудобном положении, когда он сидит, и что сгибатели бедра могут напрячься. Итак, последнее, что нужно сделать, это 2 минуты растяжки квадрицепсов на коленях каждый день. Попробуйте согнуть кор и ягодицы, и вы сразу же почувствуете растяжение в квадрицепсах и сгибателях бедра. Если нет, то наклонитесь немного вперед, но постарайтесь сохранить напряжение в ягодицах и коре. По 2 минуты на каждую сторону, и после этого вы почувствуете себя намного лучше.
Бонус - арахисовый роллер
Арахисовый валик или дуобол поможет вам расслабить напряженные мышцы спины после долгого дня сидения.
Их можно купить очень дешево на Amazon или в спортивных магазинах, и они могут спасти вам жизнь. Я не включил их в свой топ-4, потому что считаю, что остальные четыре вещи важнее, чем эта.
Последние мысли
Боль в спине и/или шее может быть очень тяжелой не только для вашего тела, но и для вашего разума и мотивации. Вы можете использовать эти советы, чтобы чувствовать себя лучше и, следовательно, быть более продуктивными, но имейте в виду, что все люди разные, и то, что помогает мне, может быть не очень полезным для вас. Но самое главное, когда много сидите: будьте активны!