Длительное сидение увеличивает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и рак. Это также может быть вредно для вашего психического здоровья.
Важно как можно раньше выработать здоровые привычки, чтобы противостоять этим рискам. Я поделюсь шестью важными советами, которые помогли мне улучшить свое здоровье как разработчику программного обеспечения.
1. Достаточно качественного сна
Сон недооценивается. Это основа вашего здоровья. Так зачем нам это так нужно? На то есть разные причины - вот некоторые из них, обнаруженные учеными:
- Когда вы не спите, все виды задач кажутся более сложными.
- Способность вспоминать и использовать недавно полученную информацию зависит от сна; исследования нашли.
- Ученые также обнаружили, что сон помогает вашей иммунной системе лучше всего функционировать. Во время сна иммунные клетки, известные как Т-клетки, бегают по нашему телу.
- Недосыпание запускает те же мозговые механизмы, которые делают нас чувствительными к тревоге. В одном исследовании, в котором участники недосыпали всего на одну ночь, на следующий день уровень их тревожности увеличился на 30%.
Итак, как вы можете улучшить свой сон? У всех он разный. Для меня сработало то, что я ложился спать пораньше, чтобы спать по 7–8 часов каждую ночь.
2. Ешьте и пейте здоровую пищу.
Среднестатистический американец съедает примерно 17 столовых ложек добавленного сахара каждый день, из которых почти половина приходится на газированные напитки. Соду легко употреблять, и она не дает вам такого чувства насыщения, хотя она по-прежнему содержит много калорий. Прекратите пить газировку!
Еще один: замените закуски на фрукты. Признаюсь, часто мне просто лень готовить фрукты, хотя я люблю их есть. Просто слишком сложно устоять перед другими альтернативами, которые легко найти.
Я решил, что не ел фрукты, сделав это частью своего распорядка дня. Когда я ухожу на работу, я беру с собой два фрукта. Поскольку фрукты стали легким вариантом - я кладу их прямо перед собой на рабочий стол - я ем фрукты вместо нездоровой закуски.
3. Следите за своей позой.
Вот некоторые основы правильного рабочего места:
- Используйте приличный стол - он должен регулироваться по высоте.
- Используйте хороший стул, который легко регулируется.
- Правильно расположите монитор, мышь и клавиатуру
Правильно установите высоту и расстояние до стола, стула и монитора. Изучение того, как это делать правильно, выходит за рамки здесь; проконсультируйтесь со специалистом или обратитесь в Google за советами и рекомендациями. Их много.
4. Не простужайся
Даже когда на улице жарко, нам часто бывает холодно. Для этого есть две основные причины:
- Большую часть времени вы сидите в офисе с кондиционером.
- Вы не двигаетесь!
Большая проблема здесь в том, что мы часто игнорируем это слегка холодное чувство. Однако если вам холодно, ваше тело напрягается. Напряженное тело плохо влияет на осанку, мышцы и так далее. К счастью, решение простое.
Всегда берите с собой жилет, куртку, свитер или что-нибудь еще, чтобы вам было тепло и комфортно за этим столом.
5. Двигайтесь!
Двигай телом - это супер важно. У сидения весь день есть серьезные минусы:
- Это увеличивает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
- Это может привести к проблемам с тазобедренными суставами.
- Это может вызвать проблемы со спиной, особенно если вы постоянно сидите с плохой осанкой.
- Это также может быть плохо для вашего психического здоровья - риск тревоги и депрессии выше у людей, которые больше сидят.
- Это вызывает скованность в шее и плечах.
Не обязательно ходить в спортзал - я знаю, я тоже их ненавижу. Простые изменения в вашем распорядке дня и привычках уже снизят риски, связанные с чрезмерным сидением:
- Ходить пешком или ездить на работу на велосипеде
- Гулять в обеденное время
- Используйте такие программы, как Stretchly или Workrave, чтобы напоминать себе о регулярных перерывах.
Главный трюк - сделать тренировку частью повседневной жизни.
Неважно, чем вы занимаетесь: гуляете, бегаете, катаетесь на велосипеде, ходите в тренажерный зал или занимаетесь дома с помощью приложения. Узнайте, что работает для вас, и не сдавайтесь.
6. Медитируйте
Не забывай свой ум. Медитация осознанности - простой способ начать заботиться о ней.
Кто угодно может медитировать. В этом нет никакого волшебства, и это несложно. Но для этого нужна практика. Вы не можете стать внимательными, просто читая об этом, по тем же причинам, по которым вы не можете стать гитаристом-виртуозом, просто читая об этом.
Вот как это работает. Пытаясь присутствовать и сосредотачиваясь на чем-то одном, обычно на вашем дыхании, ваш мозг будет отвлекаться:
- Мысли будут появляться в твоей голове
- Звуки могут отвлекать вас
- Вы почувствуете зуд где-то в теле - или, возможно, боль или дискомфорт.
Вы будете постоянно терять фокус! И это хорошо; в этом и заключается суть осознанности. Речь идет о том, чтобы замечать эти отвлекающие факторы, осознавать их, а затем отпускать их только для того, чтобы снова сосредоточиться. То, что вы тренируете, - это внимание к своему телу и разуму.
Мысли и чувства, которые раньше игнорировали, совсем не замечали или, возможно, пугали, теперь будут встречены мягким, непредвзятым, наблюдательным и любопытным умом. Вы учитесь создавать пространство между мыслью или чувством и своей реакцией на них. Вы выберете свой ответ мудро, а не инстинктивно.
Я стараюсь медитировать ежедневно, всего по десять минут. Медитация - это легко; сделать это рутиной сложно. Но если это станет обычным делом, вы пожнете плоды.
Если вы не хотите тратить деньги на курс осознанности, начните с одного из отличных приложений - Headspace и Calm, о которых я часто слышу. Они отлично помогают вам в осознанности и медитации.
Нижняя линия
Самый надежный способ стать здоровым и оставаться здоровым - это изменить свой распорядок дня и привычки. Внесение изменений, которые имеют положительный эффект каждый день, перевешивает все другие варианты в долгосрочной перспективе.
