Во многих программах по пауэрлифтингу вы выполняете приседания/жимы лежа/становую тягу с %1ПМ, но каков на самом деле ваш 1-повторный максимум? Я присел 205 кг в феврале, но много тренировался и плохо спал, что сегодня? Или, наоборот, я только что достиг пика, у меня было несколько выходных, и я хорошо отдохнул? А что, если вы находитесь в середине соревнования, хотите максимизировать свой результат, а ваша начальная становая тяга на самом деле кажется тяжелее, чем ожидалось? Есть ли способ, которым вы можете угадать свой максимум, не достигая его на самом деле? Есть очевидные причины, по которым вы не можете просто регулярно проверять свой максимум (это опасно, утомит вас и т. д.) И поэтому сегодня мы собираемся наметить способ оценки вашего максимума, используя не что иное, как приложение для iPhone. Да, это беззастенчивая самореклама.

Чтобы посмотреть видео на YouTube, нажмите здесь

Оценка 1ПМ на основе скорости

Вы когда-нибудь замечали, что ваша разминка будет намного быстрее, чем поднятие тяжестей? Который будет очень медленным по сравнению с ним (известный в просторечии как гринд). Физика этого довольно проста, для легкого веса вы можете создать силу, значительно превышающую то, что требуется для перемещения веса. Поскольку ускорение пропорционально чистой силе (превышение того, что требуется для перемещения веса), ваше ускорение будет выше, и, следовательно, время, необходимое для перемещения на определенное расстояние (т.е. диапазон движения вашего подъемника), будет меньше.

Математически (не стесняйтесь переходить к следующему разделу) второй закон Ньютона можно записать как

переустройство

Предполагая постоянный избыток силы над подъемной силой, существует постоянное ускорение, которое проходит расстояние d за время 1/2 at * t, поэтому время, необходимое для завершения подъема, определяется выражением

а средняя скорость определяется выражением

в пределе малого веса по сравнению с создаваемой силой это уравнение можно линеаризовать

показывая, что скорость уменьшается линейно с весом на стержне. Интересно, что об этой линейной зависимости сообщается в литературе по силовой и физической подготовке (см. эту работу от Clement Chery и ссылки в ней). На самом деле очевидно, что если есть ограниченное время, в течение которого ваши мышцы могут производить указанную силу, то будет вес, при котором, даже если вы сможете оторвать его от земли (F›mg), ускорение просто не будет достаточно, чтобы закончить подъем вовремя, прежде чем вы сдадитесь, то есть вы провалите подъем. Если мы назовем такое время T_max, т. е. максимальным временем, в течение которого вы можете приложить силу, из этого немедленно следует, что минимальная средняя скорость, необходимая для завершения подъема, равна диапазону движения лифта, деленному на T_max.

В литературе по силовой и кондиционной подготовке это называется порогом минимальной скорости (MVT): чуть медленнее — и вы просто потерпите неудачу. Они в основном комбинируют эти линеаризованные уравнения и отсекают их на пороге минимальной скорости. Я нигде не видел вывод о линейности, вывод из второго закона Ньютона — это то, что я придумал, когда писал эту статью.

Как рассчитать MVT?

Просто, просто используйте скорость вашей предыдущей максимальной попытки! Или, наоборот, самое медленное повторение в подходе непосредственно перед отказом (хотя это немного менее точно).

Расчет моего 1ПМ на полу тренажерного зала (используя 3 разминки)

Вы можете купить себе привязанное или лазерное устройство для измерения скорости (например, RepOne), а затем написать электронную таблицу с уравнениями линейной регрессии и отрезать ее по минимальному порогу скорости (который вам нужно будет сохранить из предыдущего измерения). В качестве альтернативы вы можете загрузить совершенно бесплатное приложение PureStrength App Store и следовать этим инструкциям. Для наиболее точных измерений положите телефон на пол или используйте штатив, не позволяйте кому-либо держать телефон. Они будут трястись, что сделает измерения скорости менее точными.

Найдите свой MVT

Просто загрузите видео одного из ваших предыдущих максимумов. Вот пример моего приседания с весом 205 кг. Что было если не максимально близко к этому. Как вы можете видеть на вкладке скорости, я двигаюсь со скоростью 0,2 м/с, так что теперь это мой MVT.

Затем щелкните вкладку 1RM в правом нижнем углу и нажмите «Установить MVT».

Затем просто продолжайте загружать видео во время разминки (убедитесь, что они составляют не менее 50%+ от вашего предыдущего 1ПМ) и продолжайте добавлять информацию, используя «Добавить данные». Когда у вас есть 3 измерения, вы можете нажать «оценить 1RM», и вы получите оценку. Если вы делаете сет с несколькими повторениями, используйте самое быстрое повторение в качестве ориентира!

Стоит сказать, что если вы непоследовательны в своих ожиданиях между подходами или в своей подготовке (например, принимаете порцию кофеина перед самым последним подходом), вы можете ожидать, что очки станут более разбросанными, а результат будет менее точным. . Это показано в метрике «Ошибка» в анализе. Например, в этот день я выпил два Red Bull перед своим сетом на 200 кг.

Как вы можете видеть, предполагаемый максимум увеличивается, но ошибка также увеличивается. К концу дня я действительно присел на 210 кг!