В книге Сила привычки автор Чарльз Дахигг обсуждает идею краеугольных привычек.
У каждого из нас в жизни есть множество хороших и вредных привычек. Однако некоторые привычки имеют каскадный эффект на другие привычки. По сути, некоторые привычки положительно влияют на все остальные привычки в нашей жизни.
За последние несколько лет после прочтения этой книги я пытался определить ключевые привычки своей жизни. Они проявлялись наиболее заметно, когда частые поездки по работе нарушали мой обычный распорядок дня.
Однако пребывание дома в течение большей части года во время пандемии позволило мне более точно определить эти ключевые привычки и то, как каждая из них влияет на другие привычки в моей жизни.
Что еще более важно, теперь я точно вижу, как сочетание этих ключевых привычек положительно влияет на мое общее психическое, физическое и эмоциональное благополучие.
Когда я смогу сохранить все эти ключевые привычки, моя жизнь пойдет довольно гладко. Однако, когда один или несколько из них приходят в упадок, все они начинают разваливаться, и мое общее благополучие начинает страдать.
Итак, чтобы помочь вам обнаружить краеугольные привычки в вашей жизни, вот 8 основных краеугольных привычек, которые я определил в своей собственной жизни:
Медитируйте ежедневно
Проще говоря, раньше я был «идиотом на автопилоте». Я бы бездумно проводил свой день, потребляя кучу «нездоровой пищи» для своего ума. На протяжении многих лет эта модель бездумного поведения, вероятно, была самым большим источником неудовлетворенности в моей жизни.
Теперь я начинаю каждый день с утренней медитации. Обычно я медитирую 30 минут перед тем, как начать свой день. Я практикую медитацию випассаны, используя как биологическую обратную связь, так и нейроуправление, чтобы контролировать свои сеансы медитации. Это помогает мне увидеть, как со временем меняются мой разум и тело.
Практика медитации имеет несколько преимуществ в моей жизни. Это помогает мне сохранять невозмутимость перед лицом влечений и отвращений. Это помогает мне справляться со стрессом, повышать концентрацию и быть более чутким. Это также помогает мне помнить о других моих ежедневных привычках — как хороших, так и плохих.
Ешьте здоровую пищу
В свои 20 и 30 лет можно было с уверенностью сказать, что я был наркоманом от нездоровой пищи. Я придерживался Стандартной американской диеты: фаст-фуд, обработанные углеводы и много сахара. У меня был избыточный вес, отсутствие мотивации, я все время чувствовал усталость, и у меня развился целый ряд предотвратимых состояний здоровья.
Итак, когда мне было около 30, я начал больше узнавать о диете и питании. Затем я провел эксперименты со своей диетой, чтобы увидеть, что работает хорошо, а что нет. Сегодня я ем цельную пищу/кетогенную диету с прерывистым голоданием. Я потребляю очень мало обработанного сахара, избегаю обработанных углеводов и не пью жидкие калории.
Еда — это топливо для вашего тела и мозга. Если у вас нет правильного топлива для вашего тела и ума, у вас не будет мотивации или энергии, необходимых для поддержания всех других здоровых привычек в вашей жизни.
Ежедневное упражнение
Я провожу большую часть своего рабочего дня, сидя перед компьютером, большую часть вечера я провожу, отдыхая в кресле, и всю ночь сплю в постели. Как вы понимаете, очень легко попасть в ловушку вялости, когда так много в нашей повседневной жизни приходится сидеть, лежать и лежать.
Итак, я стараюсь тренироваться по 30 минут или больше каждый будний день. Обычно я каждый день чередую езду на велосипеде, эллиптические упражнения, плавание, поднятие тяжестей и йогу. По выходным я совершаю длительные велосипедные прогулки, чтобы провести время на свежем воздухе. Я также прохожу от 4 до 8 км (то есть от 2,5 до 5 миль) каждый день во время моих ежедневных прогулок.
Упражнения, очевидно, поддерживают мое физическое здоровье. Тем не менее, это также, кажется, оказывает довольно большое влияние как на мое психическое, так и на эмоциональное здоровье. Если я чувствую себя вялым или немотивированным, простое выполнение 15-минутных (или более) аэробных упражнений — это самый быстрый известный мне способ почувствовать себя более мотивированным.
Делайте регулярные перерывы
Я выздоравливающий трудоголик. Если ничего не контролировать, я буду непрерывно работать по 12 часов в день, 7 дней в неделю, без перерыва, даже пропуская приемы пищи. Однако в 2014 году я усвоил урок об опасности профессионального выгорания на собственном горьком опыте. В результате теперь я делаю обязательный 15-минутный перерыв каждые 2 часа в течение рабочего дня.
Во время перерывов я встаю из-за компьютера, иду гулять по своему району и пью воду, чтобы избежать обезвоживания. Я не использую это время, чтобы проверить свой телефон, посидеть в Интернете, проверить социальные сети или прочитать новости. Вместо этого я стараюсь минимизировать время, проводимое за экраном, во время перерывов.
Если я не возьму эти регулярные перерывы от компьютера, у меня почти наверняка будет мигрень. Кроме того, без этих регулярных перерывов я со временем начну чувствовать, что выгораю — опасная ситуация, которая затрудняет поддержание моих других хороших привычек.
Избегайте новостей и социальных сетей
Раньше я проверял новости и социальные сети несколько раз в день. Однако несколько лет назад я обнаружил, что ежедневное потребление новостей и социальных сетей сильно отвлекало меня. Кроме того, я чувствовал, что становлюсь все более тревожным и беспокойным, чем больше новостей и социальных сетей я потреблял.
Так что в качестве эксперимента я на месяц отключился от новостей и социальных сетей. Я был удивлен тем, насколько я стал более сосредоточенным и менее отвлекаемым. Кроме того, я стал намного меньше беспокоиться о состоянии мира, особенно о вещах, которые в конечном счете были вне моего контроля.
Сегодня я стараюсь ограничить свое знакомство с основными новостями и социальными сетями. У меня есть кураторская новостная лента для новостей науки и техники. Кроме того, я разговариваю один на один с друзьями и семьей, чтобы узнать о важных событиях, происходящих в нашем мире.
Одно только это изменение оказало огромное влияние на мое общее психическое благополучие.
Отключить все уведомления
Постоянный шквал уведомлений оказывает значительное влияние на мое психическое здоровье. Мне становится труднее оставаться сосредоточенным. Кроме того, я начинаю жаждать одних уведомлений и испытывать отвращение к другим. Удивительно, но большинство этих уведомлений практически не приносят мне никакой пользы.
Итак, я намеренно отключил почти все уведомления на своем компьютере, смартфоне и смарт-часах. Большую часть дня работаю в режиме Не беспокоить. Кроме того, я каждый вечер перед сном перевожу свой смартфон в авиарежим. Я не позволяю своей технологии программировать мои привычки с помощью Павловской обусловленности.
Я считаю, что эта стратегия дает мне твердые блоки непрерывного времени, чтобы сосредоточиться на глубокой работе. Кроме того, я, кажется, уже не жажду всех этих маленьких пингов в социальных сетях, как раньше. В результате я также гораздо реже проверяю свой телефон. Если вы будете меньше отвлекаться в течение всего дня, вам будет намного легче оставаться сосредоточенным и поддерживать хорошие привычки.
Избегайте чрезмерных обязательств
На протяжении многих лет у меня была склонность говорить да слишком многим вещам. Это приводило меня к чрезмерным обязательствам во многих случаях. Наличие нескольких противоречивых сроков — мой криптонит. Я могу очень хорошо жонглировать одним, двумя или тремя мячами, но бросаю четвертый мяч, и каждый раз буду ронять их все.
Поэтому мне пришлось научиться по-настоящему хорошо говорить нет множеству людей и возможностей. Трудно отказаться от хорошей возможности, но гораздо хуже потерпеть неудачу из-за чрезмерной приверженности или упустить прекрасную возможность из-за того, что у вас недостаточно пропускной способности. Если это не «черт возьми! то это нет.
Чрезмерная приверженность создает для меня значительный стресс, который заставляет меня справляться с этим стрессом, приобретая вредные привычки. Этот стресс также мешает мне хорошо спать по ночам. Кроме того, чрезмерная приверженность вынуждает меня перераспределять свое время от моих других хороших привычек — безвыходная ситуация.
Получите хороший ночной сон
Одним из верных признаков того, что я отстаю от одной из своих ежедневных привычек, является то, что у меня есть желание не ложиться спать допоздна и лазить по телеканалам или в Интернете. Это похоже на общее отвращение к идее лечь спать. Я просто хочу не ложиться спать немного позже и потреблять еще немного нездоровой пищи для своего мозга — вместо того, чтобы идти спать.
Поэтому каждую ночь я стараюсь соблюдать гигиену сна. Я стараюсь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Я стараюсь высыпаться, чтобы большую часть дня просыпаться без будильника. Я также стараюсь создать среду для сна без отвлекающих факторов, чтобы я мог спать глубоко и восстанавливаться каждый день.
Я также каждый вечер перед сном делаю цифровую разрядку. Я стараюсь не смотреть в экраны компьютеров или смартфонов за несколько часов до сна. Кроме того, я избегаю просмотра новостей или социальных сетей перед сном. Я также использую фильтр синего света на экранах своих компьютеров, чтобы улучшить свой циркадный ритм.
Если вы не будете хорошо высыпаться, у вас не будет умственной или физической выносливости, чтобы поддерживать другие ключевые привычки. Как и в случае с домино, когда одна падает, остальные не отстают. Недостаток сна часто является первым домино для многих людей.
Научиться поддерживать хорошие привычки и избегать вредных — это один из ключей к счастливой, продуктивной и успешной жизни. Выяснив, какие привычки являются вашими ключевыми привычками, вы значительно облегчите процесс обучения. Итак, я рекомендую вам научиться определять ключевые привычки в своей жизни.
Однако нельзя улучшить то, что нельзя измерить. Итак, я рекомендую вам отслеживать свои ежедневные привычки с помощью цифрового программного обеспечения для благополучия и носимых устройств. Затем научитесь анализировать данные для своих повседневных привычек, пройдя один из моих вводных курсов по науке о данных.
Первоначально опубликовано на https://matthewrenze.com 15 февраля 2021 г.
