В поисках лучшего подхода к физической культуре

Время от времени я езжу по кругу. Я говорю о шоссейных велосипедах. Я не профессионал, я не хочу им быть, но я люблю соревнования, я люблю гонки и я люблю вызовы.

Оказалось, что велоспорт - это спорт, в котором очень много данных. От измерителей мощности до пульсометров, отслеживание занятий спортом стало простым.

Используя мой собственный набор данных из 106 тренировок на ваттбайке (тренажерный зал в помещении), цель серии статей - изучить важные особенности моей работы. Надеюсь, что тогда я смогу использовать эту информацию для достижения своей цели - 300 Вт FTP.

Я скормлю зверю (ML) как можно больше работы.

Весь код на GitHub.

К черту полицию ?!

Нет, не совсем так. Функциональная пороговая мощность (FTP) представляет собой мощность, измеряемую в ваттах, которую гонщик может выдержать в течение одного часа, и часто рассчитывается как 95% от вашей средней мощности за 20-минутный полный тест.

Расчет, основанный на 20-минутном сеансе, кажется произвольным, но он сделан для простоты воспроизведения и удобства. FTP актуален для большинства велосипедистов как базовый уровень, по которому могут оцениваться ваши короткие и длительные усилия.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь со статьей BikeRadar здесь.

Начальная мощность 255 Вт

По состоянию на 20 августа 2019 года у меня был FTP 255 Вт при весе 87 кг. То есть я выработал в среднем 268 Вт за 20 минут на Wattbike (95% из которых я принимал в качестве показаний FTP). Учитывая мой вес, я полагаю, что это примерно средний показатель.

Я думал, что речь идет о власти, почему вы говорите об арахисе?

Вам может быть интересно, как нажатие на педали превращается в мощность. В любой физической системе мощность выражается как произведение силы и скорости. В контексте езды на велосипеде это уравнение говорит нам, что:

Мощность = усилие педали x скорость ног

Каденция, измеряемая в оборотах в минуту (об / мин), представляет собой скорость ног, а для одного оборота ноги на 360 градусов приведенный выше полярный график в форме арахиса иллюстрирует тангенциальная сила под каждым углом, усредненная по каждому обороту в сеансе.

И у Team Zwatt, и у Wattbike есть статьи на тему здесь и здесь (соответственно).

Итак, что изменилось?

Каждая линия представляет завершенный 20-минутный тест на максимальное усилие, сначала в 2017 году, а затем еще три теста в 2019 году. Хотя формы полярных графиков действительно показывают вариации, на данный момент меня интересуют изменения в FTP.

1) Улучшение + 2W с 9 ноября 2017 г. по 25 марта 2019 г.

2) Улучшение +16 Вт с 25 марта по 28 мая 2019 года.

3) Улучшение + 7W с 28 мая по 20 августа 2019 года.

Март - август 2019 года - вот где было действие.

Если вспомнить период, у меня не было тренировочной цели. Тем не менее, я старался тренироваться последовательно и почти каждый раз использовал предопределенный сеанс приложения Wattbike. Приложение отслеживает множество переменных, включая расстояние, частоту вращения педалей и мощность во время сеанса. Что говорится в наборе данных?

2019 год, год малоинтенсивных тренировок

Что ж, в этом году я нашел больше времени, чтобы покататься на велосипеде.

Согласно графику распределения на рисунке 3, я уже провел больше времени в категории 100–150 Вт в абсолютном выражении и по сравнению с другими категориями. Несмотря на то, что на велосипеде было больше времени, в этом году я потратил меньше времени на тестирование своих пределов мощности (категория 300 Вт +) по сравнению с 2018 годом. Я этого не ожидал.

Добавив измерение даты и наблюдая только сеансы, записанные в этом году, столбчатый график выше показывает долю времени, затраченного на поездку в каждой категории зоны мощности. Большие красные вертикальные полосы совпадают с 20-минутными тестами FTP на арахисовом графике ранее.

+ 16 Вт против + 7 Вт - что я сделал по-другому?

Разделив график на 3 FTP-теста, у нас осталось два периода, и я условно назову их периодом 1 и периодом 2.

Период 1: 19 занятий по 9 недель (25 марта - 28 мая).

Период 2: 20 сеансов в течение 12 недель (28 мая - 20 августа).

На графике показано, что сеансы в периоде 1 характеризуются большей долей времени, проведенным в зонах 200–250 Вт и 100–150 Вт, и небольшим количеством времени. тестирование верхних границ моих пределов мощности.

Другими словами, больше желтого и менее темно-красного.

Отображение рисунка 4 в абсолютном времени, а не в относительном времени показывает еще больше положительных моментов. Взгляните выше, что для вас выделяется?

а) Более продолжительные поездки отображаются в периоде 1.

б) Больше сеансов длительностью 15+ минут при мощности более 200 Вт в период 1.

c) Большинство сеансов периода 1 длительностью 25+ минут в зоне 100–150 Вт.

Продолжительность, рабочая нагрузка и частота кадров

На рисунке 6 мы построили еще шесть показателей между периодами (период 1 = синий, период 2 = оранжевый) и выявили следующее:

1) Максимальная мощность - нет видимой разницы между максимальной мощностью, достигнутой в любой период.

2) Средняя мощность - нет очевидной разницы, но, возможно, средняя выдержка мощности немного выше за период 2 сеансов.

3) Продолжительность сеанса - ПОБЕДИТЕЛЬ - гораздо больше вариаций продолжительности сеанса в период 1, как для более коротких, так и для более длительных сеансов.

4) Рабочая нагрузка - ПОБЕДИТЕЛЬ - в периоде 1 использовалась большая вариативность рабочей нагрузки. Я определил рабочую нагрузку как среднюю мощность, умноженную на продолжительность сеанса, и представляет собой общую интенсивность сеанса.

5) Стандартное отклонение мощности - это должно отличать устойчивые усилия (низкое стандартное отклонение) от интервальных сессий (высокое стандартное отклонение). Оба периода показывают смешанные сессии. Нет очевидной разницы.

6) Каденция - ПОБЕДИТЕЛЬ - период 1 тренировался с более широким диапазоном кадров.

Небольшой предварительный анализ данных о сессиях Wattbike уже выявил (ПОБЕДИТЕЛЬ) некоторые интересные возможности для изучения в отношении интенсивности, частоты вращения педалей и продолжительности.

Какой минимальный объем специализированной подготовки я могу пройти, чтобы достичь 300-ваттного FTP-сервера?

Мы еще не накормили чудовище (займемся машинным обучением) , но, возвращаясь к цели, нам еще так много предстоит ответить.

Когда время тренировки становится несущественным? На что была похожа моя диета? Как режим сна влияет на тренировки? Какую роль играют психическое состояние и стресс?

Есть еще много факторов образа жизни - я понимаю, что выводы, которые я делаю, основываясь только на силе, не будут окончательными.

Что дальше?

Прежде чем передавать данные в ML, я хочу немного подробнее изучить свои наборы данных пульса и сна. Если я смогу последовательно соединить эти наборы данных вместе с данными о мощности, которые у меня уже есть, то это будет еще лучше.

Я не знаю, что они откроют, но мне не терпится узнать - я задокументирую свои выводы в Части 2. Не стесняйтесь обращаться с любыми предложениями или собственными результатами.

Дело не в том, сколько времени я тренируюсь, а в том, что я делаю в это время.

Движущей силой этой работы является индивидуализация.

Каждый из нас по-разному реагирует на физический стресс, требует разного восстановления, имеет свои травмы, уровень активности, диеты и образ жизни - так стоит ли нам действительно ожидать хороших результатов, следя за веб-сайтами, которые даже не знают нас?

Как насчет индивидуальных результатов?

Исследования отлично подходят для обмена знаниями, но мне не нужны результаты выборки из 100 человек, которые не моего возраста, не моей национальности, не разделяют мой образ жизни и не имеют моих травм.

То, что начиналось чисто как физическая цель, теперь становится упражнением в изучении того, что делает человека идеальным, понимании сильных сторон и нацеливании на слабые стороны. Использование столько данных, сколько необходимо в процессе.

Более того, этот принцип не зависит от спорта. Для меня это велоспорт, но для вас это может быть боулдеринг, для него - похудание, а для нее - регби.

Добро пожаловать в эпоху самосознания.

Код экспорта и визуализации: github